Ми звикли ховати свої емоції. У сучасному житті, де багато культу впевненості та успішності – емоції, які вважають слабкими, не прийнятні. І люди переживають горе мовчки, щоб не здаватися слабкими. І це не дає можливості асимілювати те, що відбувається.
Війна це постійний стресовий чинник. Людина постійно в напрузі від події, плюс невідомість завтрашнього дня – все разом тримає психіку в тонусі, немає можливості розслабитися ні на мить та пережити ситуацію.
Війна – це те, до чого не можна бути готовим і повз що не можна пройти, не зіткнувшись із горем, болем, жахом, люттю. Тому відчувати емоції, зокрема страх, відчай, біль, – це нормально.
Щоб із вами не трапилося – говоріть про це, плачте. Не ставте свій внутрішній світ паузу. Якщо є можливість – треба говорити про те, що відбувається, що лякає найбільше, шукати шляхи, чим можна зараз заспокоювати себе, шукати підтримку та розуміння у близьких людей чи фахівців.
Декілька простих та дієвих правил (Тихона Сергія Кульбака), які допоможуть студентам і викладачам піклуватися про себе в період кризи, коли і часу та інших ресурсів зовсім мало.
Правило 1. Знижуємо планку
Немає нічого гіршого в момент кризи, ніж перфекціонізм. Вимога від себе високих результатів у момент перебудови часто призводить до нервових зривів. Що потрібно? Прийняти думку, що в періоди кризи ми просто нездатні діяти на колишньому рівні. Дуже дивно вимагати від спортсмена зі зламаною ногою рекордів. Але в житті ми це робимо постійно. Украй важливо досягнути рівня очікувань у реальності.
Техніка «дозвіл бути неідеальним»
З перфекціонізмом досить складно впоратися самостійно, оскільки з погляду внутрішньої логіки ця стратегія видається правильною (хоча фактично частіше виснажує, ніж дозволяє досягти успіху). «Обійти» внутрішню логіку допомагають афірмації. Якнайчастіше вимовляйте про себе фразу «Зараз я дозволяю собі бути неідеальним. Я робитиму все в міру сил, як можу. Головне – зробити хоч щось, хоч би частину».
Правило 2. Розставляємо пріоритети
У момент кризи ми легко втрачаємо орієнтири – що зараз для нас важливо, а що – ні. Ми можемо відчайдушно чіплятися за збереження колишнього способу життя або навпаки намагатися дуже швидко стати кимось іншим. Як результат, розпорошуємо сили, яких і так небагато.
Техніка «один тиждень – один пріоритет»
Запитайте: «Що буде для мене найважливішим цього тижня?» Наприклад, перший тиждень – впоратися з гігієнічними процедурами, другий – налагодити режим дня. Якщо ви переживаєте переїзд чи зміну роботи, то пріоритетом першого тижня може стати отримання якоїсь інформації, потім визначення для себе чітких правил поведінки (що можна, що не можна) і т.д.
Правило 3. Оптимізуємо навантаження
Зазвичай наше життя складається з багатьох справ. Причому «приходять» вони до нашого щоденника з різних причин. Це можуть бути справи, які дійсно необхідні та/або приносять задоволення чи користь. Але також там можна знайти завдання, які нам хтось передав або які ми виконуємо за звичкою, з почуття провини чи чимось себе зайняти. Так ось, на справи другої категорії на момент кризи ресурсів може не вистачати. Але якщо вони все ще будуть у вашому списку, ви ризикуєте постійно опинятися в ситуації «не встигаю/не можу зробити все, що запланував». А там і до самоосуду та самокритики недалеко (про це нижче). Тому свій to do list теж потрібно переглянути.
Техніка «кризовий аналіз справ»
Складіть список усіх справ, які ви зараз робите/запланували зробити у найближчий тиждень. А потім розподіліть їх за двома категоріями:
1-а категорія – справи, зробити які життєво важливо (від цього реально залежить ваше благополуччя);
2-а категорія – справи, які потрібно зробити виходячи не з реальної необхідності, а з якихось внутрішніх правил (щоб бути «хорошим», «правильним», тому що попросили, щоб хтось був вами задоволений і т.п.).
Правило 4. Говоримо «стоп» самобичуванню (і іншій «підривній» діяльності)
У період кризи наш Внутрішній Критик буває особливо активним. Це пов’язано з відчуттям нестабільності і з тим, що ми справді можемо не знати, як правильно діяти в нових ситуаціях, поводимося не завжди розумно (що одразу стає приводом для самоосуду). Неможливо стати батьком за день, але ми можемо постійно себе «гнобити» за неідеальну батьківську поведінку. Ситуації розриву відносин, як правило, викликають постійне самокопання на тему «У чому я зробив помилку?». Ми також можемо випробовувати провину після смерті близького, до якої не мали безпосереднього відношення.
Техніка «не зараз»
Поспостерігайте за собою і щоразу, коли ваш Критик розпочне свій виступ, кажіть йому у відповідь: «Не зараз. Я подумаю про це іншим разом». Повторюйте цю фразу, як заїжджена платівка, стільки разів, скільки потрібно.
Якщо ж Критика це не зупинятиме і ви відчуєте, що ваш настрій погіршується, використовуйте техніку «п’ять звуків» – вона допомагає повністю зупинити внутрішній голос. Для цього скажіть собі стоп і прислухайтеся. Ваше завдання – знайти у зовнішньому світі і впізнати п’ять звуків. На час прислуховування ваша свідомість очиститься від думок, що критикують. Якщо ви знаходитесь в місці з великим звуковим навантаженням, знайдіть не п’ять, а сім або десять звуків.
Правило 5. Більше погладжувань!
У момент кризи нам особливо потрібна внутрішня опора, тому що почуття ідентичності втрачається (ми перестаємо розуміти, хто ми є) та відчуття добробуту, як правило, підірвано. А внутрішню опору в цей період ми можемо зміцнити або за рахунок минулого досвіду (але його може і не бути щодо конкретної кризи, багато речей у житті відбуваються вперше), або використовуючи погладжування.
Техніка «заплановані погладжування»
Наприкінці кожного дня приділіть 5-10 хвилин, щоб скласти план погладжування на завтра. Це може бути все, що завгодно: сказати собі приємні слова (або згадати приємні події з життя), подивитися улюблені фотографії, з’їсти щось смачне, почитати/подивитися/послухати те, що цікаво. Головне, щоб пунктів було щонайменше п’ять. Запишіть його і лягайте спати з передчуттям. А наступного дня обов’язково цей план реалізуйте.
Правило 6. Звернення за допомогою
Чи вмієте ви просити допомоги? Чи робите це? У роботі я часто стикаюся з внутрішніми заборонами, які стосуються цієї теми («не треба напружувати людей», «треба справлятися самій», «нікому до тебе немає справи», «попросиш про допомогу – подумають, що ти слабкий» тощо)). Ці правила завдають одразу подвійної шкоди: по-перше, не дозволяють попросити допомоги в тих, хто може допомогти (має ресурси), а по-друге, позбавляють наших близьких можливості відчути себе значущими та потрібними (адже коли ми допомагаємо, ми відчуваємо свою цінність)).
Техніка «допомога, яка є реальною»
Ця техніка має два варіанти виконання залежно від вихідної точки.
Варіант 1. Складіть список людей, яких вважаєте досить близькими, тих, хто, на вашу думку, погодиться чимось вам допомогти. А поруч, навпроти кожного імені, напишіть, про що ви могли б її попросити. Тільки максимально чітко та конкретно. Не «допомогти з дитиною», а «посидіти з дитиною дві години в суботу, поки я…», не «підтримати мене», а «вислухати мої страхи з приводу переїзду та сказати, як це виглядає збоку» тощо. Чим чіткіше і ясніше прохання, тим легше людині на неї відгукнутися.
Варіант 2. Складіть список того, чого зараз вам не вистачає (у чому потрібна допомога): це може бути вільний час, інформація, зворотній зв’язок щодо сумнівів і т.д. . Далі справа за малим – справді попросити про допомогу. Так, вам можуть відмовити. Але, не спитавши, ви не даєте собі шансу це перевірити.
Правило 7. Швидка допомога собі
У кризі бувають моменти, коли виникають сильні емоції і здається, що все погано та безпросвітно. Дуже важливо вміти швидку психологічну допомогу. Гаррі Трумена (президента США в 1945–1953 роках) представники ЗМІ одного разу запитали: «Як вам вдається зберегти душевну рівновагу при надмірних психоемоційних навантаженнях?» У відповідь він зізнався, що створив у голові «антистресовий притулок», куди періодично подумки віддаляється для відпочинку та відновлення душевних сил. Пропоную зробити те саме.
Техніка «думковий притулок»
Усамітніться на кілька хвилин, закрийте очі, зробіть глибокий вдих і видих. В уяві «побудуйте» собі маленьку затишну кімнату. Розважте там улюблені картини, стіни пофарбуйте в приємні кольори. Обставте приміщення як вам подобається. Поставте туди ваше улюблене глибоке крісло. Або інші меблі. Через невелике вікно видно прекрасний краєвид; наприклад, морський пляж, який накочуються повільні хвилі, чи ліс, гори.
Будуйте цю кімнату у вашій уяві максимально ретельно, звертайте увагу на кожну деталь, будь-яку дрібницю.
Щоразу, коли ви починаєте відчувати щораз більшу внутрішню напругу, відійдіть на короткий час у своє «місце спокою». Скажіть собі: «Я мушу трохи відпочити. Я йду до моєї тихої кімнати. Я вже у ній». Уявіть себе, що сидите в затишному кріслі, абсолютно розслабленим. У цій кімнаті ви в безпеці, ніщо не може вас потривожити; тут немає хвилювань, вони залишилися за порогом. Тут не потрібно ухвалювати рішень, кудись поспішати, про щось турбуватися. Це місце належить лише вам, і ви завжди можете там опинитися.
Переконані, що зазначені правила допоможуть Вам бути в ресурсі під час канікул, у період відпочинку, а також допоможуть відновити сили для нового навчального року.
Соціально-психологічна служба